@TipsFemeninos // 7 Tips para cambiar tus hábitos // Miami. Cada vez más seguido me sucede que personas que llegan a mi consulta de nutrición me piden que les enseñe herramientas y recursos que los motiven a empezar a cuidarse. Me dicen: “Doctor, ayúdeme con algo que me dé el entusiasmo que estoy necesitando para poder empezar a cambiar mis hábitos”.

Mi respuesta inmediata nos les hace mucha gracia: “Para cambiar hábitos se necesita estar decidido. Sin motivación, no hay cambio “. Para cualquier cambio que intentemos hacer en nuestra vida requeriremos de una fuerte intención, de un firme compromiso.

De todas maneras comprendo que muchas veces que se carece del entusiasmo necesario para empezar. Cuando el estado de ánimo está bajo o nos sentimos sin ganas, tenemos que hacer algo antes para que llegue la motivación. Muchas veces la motivación sigue a la acción y no al revés . Primero hacemos, y luego nos entusiasmamos. Por ejemplo, es posible que te haya pasado que no tenías ganas de salir a pasear, y te decías “mejor me quedo en casa,  no la voy a pasar bien”, pero igual saliste, y después te diste cuenta de lo que te hubieras perdido. El hecho entonces de empezar ya es todo un logro, ya que traerá aparejado, poco a poco, si es el caso, que la motivación surja.

Aquí comparto una serie de 7 pasos que considero muy útiles para encaminarnos en un cambio para toda la vida.

Paso 1: CREER en uno mismo.  Que creas que podés cambiar es el punto más importante para lograrlo. Nada menos. Creer en uno mismo mejora la percepción que uno se tiene. Los pensamientos tienen mucho poder en el inconsciente, el cual dirige la mayoría de nuestras acciones. El secreto está en cambiar la perspectiva que se tiene de la acción a realizar. Aprender a dejar pasar los pensamientos de derrota, y declarar que sí es posible lograr un gran cambio.

Paso 2: Reconocé los hábitos que querés cambiar proponiéndote objetivos generales.  Identificá qué hábitos (comportamientos automáticos) te están perjudicando.  La mejor forma para registrarlos es escribiéndolos en un papel, de manera de no olvidarte al verlos por escrito. Elegí hacer éste listado en un momento de mucha tranquilidad ya que estás decidiendo tu rumbo. Seguramente tenés más de dos hábitos que querés cambiar. Proponete que sea una lista de no más 4 a 5  comportamientos que deseás modificar. Una lista corta es mucho más posible de comenzar, que una extensa.

Por ejemplo: 1. “no como verduras”; 2. “no desayuno”; 3. “no hago ejercicio”

Una vez que hayas escrito esa lista, cambiá las oraciones diciendo lo que quieres lograr, y en tiempo presente, ya que se trata de una acción en el presente, y es hoy cuando tenemos el control total para actuar. Siguiendo los mismos ejemplos: 1. “no como verduras”, entonces “hoy como verduras”; 2. “no desayuno”, entonces “hoy me preparo un desayuno saludable”; 3. “no hago ejercicio”, entonces “hoy hago ejercicio físico”.

Paso 3: Proponete objetivos específicos.  Nuestra mente tiene más chances de comprometerse y concretar la tarea cuando la consigna es precisa. Cuando nos fijamos objetivos mucho más concisos, es  más probable realizarlos. Por ejemplo: “cada tres horas me tomo un vaso de agua”; “cada día me levanto 20 minutos antes para salir a caminar 10 minutos”; “antes de salir de casa me tomo uno de mis desayunos saludables”. Entonces, elegí solo uno de éstos objetivos generales del paso 2 con el que quieras empezar, reformulándolo a un objetivo más pequeño y específico (acción). Hacelo tan fácil que no puedas decir que no. La sugerencia es  empezar con un objetivo a la vez. De esta forma hay menos distracciones y más posibilidades de lograrlo.

Paso 4: Diseñá una estrategia para el objetivo específico.  Tenemos que diseñar un plan para lograr realizar la tarea que nos propusimos, formulando una propia estrategia para lograr ese objetivo en concreto. Por ejemplo: 1. Objetivo específico: “Cada tres horas me tomo un vaso de agua” Estrategia: “Siempre tendré una botellita de agua a mi alcance”. 2. Objetivo específico: “Cada día me despierto 20 minutos antes para salir a caminar/trotar por 10 minutos” Estrategia: “Preparo la noche anterior mi ropa deportiva y zapatillas para salir a entrenar 10 minutos por la mañana”. 3. Objetivo específico: “Antes de salir de casa tomo un licuado con leche” Estrategia: “La fruta está preparada para ser licuada dentro de un envase en la heladera”.

Paso 5: Prepará una SEÑAL que te ayude a no olvidar tu objetivo específico.  De la misma manera que nos dejamos anotados papelitos de colores que nos ayudan a no  olvidarnos de las tareas del día,  debemos ser creativos para dejarnos señales y recordatorios que nos ayuden a no olvidarnos de cumplir nuestro primer objetivo específico que nos hemos fijado. Esta señal es esencial ya que actúa como recordatorio para no olvidarnos de la tarea y crear nuevos hábitos. Por ejemplo: 1. Objetivo: “Cada tres horas me tomo un vaso de agua”; Estrategia: “Tendré una botellita de agua a mi alcance”; Señal: “Pondré una alarma en el celular cada tres horas”; 2. Objetivo: “Cada día me despierto 20 minutos antes para salir a caminar por 10 minutos”; Estrategia: “Preparo la noche anterior mi ropa para salir a moverme 10 minutos por la mañana”; Señal: “Dejo mis cosas preparadas en la puerta de mi dormitorio para que no pueda salir sin verlas”. 3. Objetivo: “Antes de salir de casa tomaré un licuado con leche”; Estrategia: “La fruta estará preparada para ser licuada dentro de un envase en la heladera”; Señal: “Pondré una nota visible en mi dormitorio para prepararme un licuado antes de salir”. El objetivo principal de este paso es crear una SEÑAL efectiva que te recuerde realizar la acción, y llegues al objetivo propuesto con mayor facilidad.

Paso 6: REGISTRÁ tus avances.  La única forma de incorporar un nuevo hábito a nuestra vida es repitiendo y repitiendo la acción tantas veces hasta que se vuelva automática. Y para esto se requiere ser muy constante. Tan simple como registrar cada día si cumpliste con el objetivo específico marcando con un lápiz un acierto  y con una cruz si no lo pudiste cumplir. Lo ponés en un lugar visible. Cuando no lo hacés, marcás con una cruz, y escribís cuál fue el motivo que te impidió cumplirlo ese día.

Paso 7: RECOMPENSÁ tus logros.  Resulta especialmente importante que te felicites cada vez que cumplas con el objetivo específico elegido.  Cada vez que logres realizar correctamente tu acción diaria, dedicate inmediatamente un reconocimiento con unas palabras de aliento hacia vos mismo. Es muy importante darnos una recompensa positiva para volver a hacerlo. Tomar la decisión de cambiar hábitos, para nada se trata de un camino fácil, ya que siempre hay avances y retrocesos (siempre), pero si decidimos mantenernos fuertemente en él, definitivamente lo cambios van a suceder.

*Juan Romano es médico clínico especialista en nutrición e instructor de mindfulness. Dicta el entrenamiento  COMER DESPIERTO  y dirige el sitio Web del mismo nombre.

Fuente: El Clarín

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