Diario Contraste / Squat o Sentadillas

El primero y más importante de todos los ejercicios para piernas que existen es el famoso squat.

Este movimiento no puede faltar en tu rutina ya que es uno de los mas completos y tiene cientos de variantes lo que te permite enfocarte en distintas áreas de las piernas. Lo mejor de todo es que puedes ejecutarlos usando solo el peso de tu cuerpo, o cuando ya tengas dominio del ejercicio puedes tomar un par de mancuernas y una barra para aumentar la dificultad.

Para realizarlo debes separar tus piernas al mismo nivel de tus hombros. Párate derecha pero manteniendo una leve flexión en las piernas. Luego, flexiona las rodillas y desciende hasta que logres crear un angulo de 90 grados entre tus pantorrillas y tus femorales.

Debes sostener esa postura por un par de segundos siempre teniendo una atención extra en la posición de tu espalda y luego subir de forma lenta y controlada Eso contaría como una repetición.

Lunge o zancada

Se puede decir que es una variante de la sentadilla. Solo que en esta modalidad se trabaja una piernas por vez.

Párate en la misma posición del ejercicio anterior, solo que en esta oportunidad deberás dar un paso adelante con uno de tus pies.

Exagera y llévalo bien hacia adelante, pero que puedas mantener el equilibrio.

Esa será tu posición inicial.

Ahora deberás flexionar la rodilla y la pierna que a quedado atrás debe llegar hasta casi rozar el piso.

Debes tomar en cuenta que tu rodilla delantera no puede sobrepasar la punta del pie.

Luego sube lentamente, cambia de pierna y repite el movimiento. Este es otro de los mejores ejercicios para piernas que debes intentar incluir en tus rutinas. También este ejercicio te permite una serie de variaciones y alternativas para trabajar de distintas formas los grupos musculares. lunges

Elevaciones con banco

Toma un banco pequeño o una silla que tengas en casa que pueda sostener tu cuerpo. Párate frente a ella y apoya una de tus piernas sobre la silla, ahora usando la fuerza de tus glúteos y piernas súbete a la silla y la pierna que era en el suelo elévala hasta casi tocar tu pecho. Mantén la postura por un par de segundos y luego desciende. Puedes repetirlo hasta 10 veces antes de cambiar de pierna.

Patadas o donkey kicks

Busca una toalla o una colchoneta y apóyate boca abajo usando tus manos y rodillas.

Cuando estés en esa posición levanta una de tus piernas a la altura de tus caderas, manteniendo en tensión tu abdomen y apretando los glúteos.

Mantienes la posición y luego bajas para cambiar de pierna y hacer el mismo movimiento.

Este es uno de esos ejercicios para piernas en los que puedes acostumbrarte muy fácil a la ejecución del movimiento y añadirle un poco de peso para aumentar la dificultad.

Elevación de la pelvis

Este es uno de los ejercicios de piernas usados también en pilates.

Usando la colchoneta acuéstate boca arriba, flexiona tus rodillas y apoya los pies en el suelo.

Coloca tus brazos a los lados del cuerpo.

Ahora eleva la pelvis, siempre manteniendo en tensión el abdomen y los glúteos comprometidos en todo el movimiento.

Aguanta la posición un par de segundos y desciende. Descansa un par de segundos y repite el movimiento.

Luego de que te acostumbres y logres controlar la ejecución del ejercicio puedes tomar una pesa y colocártela sobre el abdomen para aumentar la dificultad.

elevación de pelvis

Estos no son todos los ejercicios para piernas que existen pero sin duda alguna son los más importantes. Recuerda que siempre debes variar tus rutinas por lo cual te recomendamos que prepares varias junto con tu entrenador de confianza y las rotes y recicles al menos cada 4 semanas.

Los ejercicios para piernas son efectivos siempre y cuando te enfoques en los músculos que estás trabajando y dejes la prisa de un lado. Debes hacerlos con calma y manteniendo el control y la tensión muscular en todo momento.

DC/Agencias