Últimas Noticias / ¿Su presupuesto es estrecho para un gimnasio? Hay eficaces alternativas al aire libre.

Tanto por exceso de ocupaciones como de distracción, el resultado es el mismo: mucha gente deja de hacer ejercicio por completo ante la imposibilidad para completar su rutina habitual. ¿La solución? Ejercitarse al aire libre y hacer entrenamientos concentrados, que permiten mantenerse en forma sin agobios.

Practicar una sesión más corta y rápida, es mejor que no hacer nada. Incluso algunos entrenamientos menos frecuentes y largos pero más intensos, pueden beneficiar muchísimo el estado físico. Según explica la entrenadora María José Lara, “existen diversos grupos de personas que acuden a estos lugares”. Por un lado están los deportistas urgentes, quienes pretenden ponerse en forma y quemar un gran exceso de peso en pocos meses, antes de irse de vacaciones, para después no ejercitarse durante el verano ni el resto del año. “Por otro lado están quienes entrenan porque lo disfrutan, no pueden pasar sin ejercitarse y suelen buscar la forma de seguir entrenando, aunque sea a un ritmo menor cuando se desplazan o están ocupados”, explica la experta en fitness .

Para vencer la pereza, los expertos aconsejan probar una serie de ejercicios que permiten ahorrar minutos y ganar resultados, cuando se hace cuesta arriba hacer deporte. Son actividades más intensas, que queman más calorías en menos tiempo y plantean nuevas exigencias al cuerpo, de modo que aumente su fortaleza y resistencia más rápidamente que en condiciones normales.

Para fortalecer su cuerpo y quemar más calorías, sólo tiene que caminar cuesta arriba. Para obtener el máximo beneficio aeróbico al ascender, localice un tramo de escaleras empinadas, y a medida que lo sube concéntrese en exagerar el golpe de sus talones y el esfuerzo de los dedos del pie sobre el escalón, lo cual dará a sus tobillos un soporte extra, ayudando a producir tres veces más fuerza que con el típico movimiento rodilla-cadera.

EMPINADA META

Subir, incluso cuestas moderadas, puede aumentar el gasto calórico de su cuerpo hasta en el 30 %. Una opción: Si el terreno de su entorno es plano, no se dé por vencido: entrene en las rampas de un estacionamiento de varios niveles o en las escalinatas de algún estadio escolar o deportivo. Para ensayar la postura más adecuada para ascender y bajar cuestas o escaleras, relaje la parte superior del cuerpo e inclínela muy levemente hacia delante, a partir de las caderas, dejando que sus brazos se muevan naturalmente. Si no puede mantener su plan de trote aeróbico habitual, puede obtener resultados similares variando los ritmos con que corre y abreviando el entrenamiento.

En caso de terrenos planos, alterne intervalos más largos de carrera de alta intensidad con ráfagas más cortas a un paso más moderado. En cada entrenamiento, intente correr un par de kilómetros a un ritmo más rápido que el usual: por ejemplo, a 12 kilómetros a la hora, en vez de los 10 habituales. ¿Los beneficios? “Al moverse más rápido no sólo acorta la duración del entrenamiento, sino que además quema el 12 % más de calorías por minuto”, apunta la entrenadora María José Lara. Además, sus muslos, nalgas y pantorrillas se ven forzados a trabajar más duro. En vez de aplicar una rutina exacta de intervalos, agregue lapsos intensos cuando quiera y de la duración que le parezca. En cada entrenamiento trate de correr a toda velocidad entre dos puntos, como dos árboles, postes de electricidad o cabinas telefónicas. Intente correr sobre terrenos desiguales, como un campo con mucha hierba, para hacer que sus músculos y sistema cardiovascular trabajen más duro.

EN EL AGUA

Un buen entrenador puede ayudarle a mejorar su técnica, así que piense en la posibilidad de tomar lecciones o acudir a un centro de natación para perfeccionar sus brazadas, en cualquier época del año. Para perder grasas más rápidamente y hacer un trabajo cardiovascular más intenso, alterne distintos tipos de brazada en una misma sesión de natación, en vez de nadar estilo libre en la piscina o el mar. Al variar las brazadas reduce el aburrimiento y aumenta la exigencia de su corazón. Según los expertos, cada estilo de natación permite trabajar distintos músculos, de muy distintas formas. El estilo libre exige sobre todo la espalda, brazos y hombros, mientras que el estilo mariposa trabaja el pecho, hombros, y músculos superiores de la espalda y quema más calorías por hora. Por su parte, el estilo pecho moldea las nalgas, muslos, brazos y hombros, quemando un poco menos de calorías que el anterior, más o menos las mismas que se queman con las brazadas estilo espalda, que marcan los abdominales, brazos, hombros y espalda. Elija el estilo que le resulte más difícil y dedíquele una sesión completa de natación, salpicada con lapsos de las brazadas que le resulten más sencillas, cuando necesite descansar.

EN DOS RUEDAS

La bicicleta es un ejercicio por excelencia. Para reducir el tiempo de carrera a la mitad, sin comprometer sus beneficios, hay que aumentar la intensidad del pedaleo. En vez de mantener un ritmo tranquilo e invariable a lo largo del entrenamiento, incorpore repeticiones de cambios de velocidades y esfuerzos, durante los cuales deberá alternar las carreras a toda velocidad, bajo una tensión ligera o una marcha sencilla, con momentos de pedaleo más lento bajo una tensión más moderada, o una marcha más dura. De todos modos, evite las transiciones bruscas de velocidad, para que no se resientan ni lesionen sus rodillas

Las carreras a toda velocidad repetidas o “escapadas” en bicicleta queman más calorías que el pedaleo regular, y estas explosiones de energía también marcan y definen los músculos de las piernas, caderas y glúteos, igual o incluso mejor que otros ejercicios aeróbicos de alta intensidad, como la carrera. La mayoría de la gente tiende a pedalear más duro con su pierna derecha, por lo que la izquierda se ejercita menos; para ayudar a equilibrar la fortaleza de ambas hay que empujar el pedal más fuerte con la pierna izquierda durante al menos 4-8 veces durante las fases de alta intensidad de cada carrera a toda velocidad.

Para mejorar la habilidad y el equilibrio en la bicicleta al aire libre, conviene ensayar en una calle libre de tráfico o un aparcamiento, efectuando al principio grandes figuras en forma de “8” dentro de un rectángulo imaginario de 15 por 30 metros, reduciendo, poco a poco, el tamaño de esta supuesta caja y la figura, manteniendo en ritmo de pedaleo suave y concentrado.

NOTA: elija un calzado deportivo adecuado para entrenar al aire libre