Informe 21 / El ejercicio regular es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud. Los beneficios son múltiples, incluyendo mejorar la salud y aptitud física, así como bajar el riesgo de muchas enfermedades crónicas. En general, para sacarle el máximo provecho, la intensidad del ejercicio debe ser moderada o vigorosa. Por eso, aquí mostramos cómo elegir la intensidad de la rutina.

Tipos de ejercicios

Existen dos grupos básicos de ejercicios.

Actividad aeróbica. Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica enérgica en la semana, aunque también puede ser una combinación de ambas. Lo mejor es dividir estos ejercicios durante el transcurso de la semana de una forma proporcional.

Los ejercicios aeróbicos moderados incluyen actividades como caminar rápido o nadar. Por otro lado, la rutina aeróbica enérgica incluye actividades como correr y practicar gimnasia aeróbica.

Entrenamiento de fuerza. Es importante realizar ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares más importantes al menos dos veces a la semana. Lo recomendable es hacer una serie individual de cada ejercicio con el nivel de peso o resistencia suficiente para que los músculos se cansen después de alrededor de 12 a 15 repeticiones.

El entrenamiento de fuerza incluye el uso de máquinas con peso o del propio peso corporal, bandas elásticas, paletas de resistencia para el agua, o actividades como escalar.

Usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad

Una forma de medir la intensidad del ejercicio es ver con cuánta fuerza late el corazón durante la actividad física. Para usar este método, primero hay averiguar cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima; es decir, el límite superior que puede soportar el aparato cardiovascular durante la actividad física.

La forma básica de calcular la frecuencia cardíaca máxima es restarle nuestra edad a 220. Por ejemplo, alguien de 45 años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este valor indica la cantidad máxima de veces que debe latir el corazón por minuto durante un ejercicio.

La Asociación Americana del Corazón y los Centros para Control y Prevención de Enfermedades recomiendan tener como meta una frecuencia cardíaca de:

– Ejercicio de Intensidad Moderada: del 50% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Tomando el caso anterior, de 87 a 122 pulsaciones por minuto.

– Ejercicio de Intensidad Vigorosa: del 70% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima. En el caso anterior, de 122 a 148 pulsaciones por minuto.

Si recién se comienza, debemos tener como objetivo el número más bajo. Luego, aumentar gradualmente la intensidad hacia el nivel más alto.

Considerar la meta

El equilibrio es muy importante. El ejercicio en exceso puede incrementar el riesgo de dolor, lesiones y agotamiento. Por eso, si es que recién se inicia lo adecuado es comenzar con una intensidad baja e ir aumentado de forma gradual a un ritmo moderada o alto.

Además, es importante considerar los motivos por los que se está trabajando. Ya sea para mejorar el estado físico, bajar de peso, entrenar para una competencia o una combinación de estas opciones también determinará el nivel de intensidad adecuado.

Para bajar de peso, cuanto más intensa sea la actividad o más tiempo le dediquemos, más calorías quemarás.

Recomendaciones

Es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima es solo una guía. Si queremos unos límites más definidos, hay que considerar analizar nuestra zona de frecuencia cardíaca ideal con un fisiólogo del ejercicio o con un entrenador personal.

Asimismo, hay que tener cuidado de esforzarnos demasiado con mucha frecuencia. Si existe dificultad para respirar, se siente dolor o no se puede entrenar el tiempo previsto, la intensidad de la rutina probablemente sea mayor de lo que el estado físico permite. En tal caso, habrá que desacelerar un poco y aumenta la intensidad de forma paulatina.

Considerar la meta

El equilibrio es muy importante. El ejercicio en exceso puede incrementar el riesgo de dolor, lesiones y agotamiento. Por eso, si es que recién se inicia lo adecuado es comenzar con una intensidad baja e ir aumentado de forma gradual a un ritmo moderada o alto.

Además, es importante considerar los motivos por los que se está trabajando. Ya sea para mejorar el estado físico, bajar de peso, entrenar para una competencia o una combinación de estas opciones también determinará el nivel de intensidad adecuado.

Para bajar de peso, cuanto más intensa sea la actividad o más tiempo le dediquemos, más calorías quemarás.

Recomendaciones

Es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima es solo una guía. Si queremos unos límites más definidos, hay que considerar analizar nuestra zona de frecuencia cardíaca ideal con un fisiólogo del ejercicio o con un entrenador personal.

Asimismo, hay que tener cuidado de esforzarnos demasiado con mucha frecuencia. Si existe dificultad para respirar, se siente dolor o no se puede entrenar el tiempo previsto, la intensidad de la rutina probablemente sea mayor de lo que el estado físico permite. En tal caso, habrá que desacelerar un poco y aumenta la intensidad de forma paulatina.

Fuente: elcomercio / MF