El Clarín / ¿Creés que no tenés tiempo para hacer ejercicio? Tenemos la rutina perfecta para vos. En pocos minutos, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por su siglas en inglés) te hará transpirar, respirar rápido y maximizar los beneficios del ejercicio sin dedicarle horas enteras. Lo mejor de todo es que su eficacia está científicamente comprobada.

¿Qué es el HIIT?

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad está basado en la idea de que pequeños períodos de ejercicio extremo pueden tener un gran efecto sobre el cuerpo.

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Quizá suena muy bueno para ser verdad, pero aprender las bases de esta rutina y adaptarla a tu vida puede ahorrarte muchas horas en el gimnasio. Y lo mejor, podés intentarla con cualquier actividad aeróbica que te guste.

Los principios de esta técnica se pueden aplicar a correr, andar en bicicleta, subir escaleras, nadar, saltar la cuerda, o incluso remar. ¿Y cuál es el reto? Aunque solo dura algunos minutos, las rutinas son exigentes y suelen llevar al cuerpo hasta el límite.

¿Cuán intensa es la alta intensidad?

Un ejercicio de alta intensidad no es dar un paseo por la calle, pero tampoco implica hacer un ejercicio tan fuerte como para explotar tus pulmones.

Se trata de lograr el punto donde respirás con dificultad pero sin jadear, que el corazón lata fuerte sin explotar, que las piernas palpiten pero sin desfallecer.

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No necesitas ningún monitor cardíaco para hacer estas rutinas. Tomá las señales de tu cuerpo como guía. A la mitad de una rutina de alta intensidad podrás pronunciar algunas palabras pero no oraciones completas.

Si notás que podés hablar con tu compañero de ejercicios durante la rutina, tratá de subir un poco la intensidad.

¿Solo tenés diez minutos?

Un solo minuto de trabajo duro durante una rutina de 10 minutos puede hacer una gran diferencia.

Si te gusta correr, andar en bicicleta, remar o nadar -pero solo en pequeñas dosis- este método es una muy buena opción para vos. ¿Lo mejor? Solo practicás un minuto de ejercicio intenso en una serie de 10 minutos.

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En un estudio, un grupo de voluntarios sedentarios y con sobrepeso hicieron esto tres veces por semana -lo que suma 30 minutos de ejercicio semanales-. Después de 6 semanas, los voluntarios mejoraron su resistencia en un 12 por ciento.

¿Tenés 7 minutos?

Ponete las zapatillas, acercá una silla y usá toda tu energía para esta sorprendente técnica.

Con esta rutina de ejercicio comprobada científicamente, solo utilizarás tu peso corporal, una silla y la pared para combinar los beneficios de una corrida de larga duración y una rutina de levantamiento de pesas en siete minutos.

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Realiza cada ejercicio (abdominales plancha y rectos, saltos, sentadillas, estocadas, flexiones de brazos, tríceps, etc.) en una sucesión rápida; cada uno debe durar 30 segundos. Según Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en el Human Performance Institute en Orlando, Florida, el nivel de intensidad y molestia debe ser de alrededor de 8 en una escala del 1 al 10.

Sí, los siete minutos serán incómodos, pero lo bueno es que solo son siete.

¿Tenés 4 minutos?

Si podés pedalear una bicicleta, nadar o correr a toda velocidad por cuatro minutos completos, esta puede ser la serie que necesitás.

Aunque las flexiones de brazos o las abdominales no te gusten, de cualquier forma podés obtener todos los beneficios del HIIT con esta explosión de salud en cuatro minutos.

En una investigación, un grupo de hombres corrieron en una cinta al 90 por ciento de su máximo ritmo cardíaco -es decir, al máximo- por cuatro minutos, tres veces a la semana, a lo largo de 10 semanas.

En general, este grupo mejoró su resistencia, sus niveles de azúcar y su presión arterial tanto como otro grupo de hombres que hicieron una serie de ejercicios extremos por 16 minutos.

Además, no tenés que ir al gimnasio para hacer esta rutina: no es una forma eficiente de usar tu tiempo. Subí varios pisos durante cuatro minutos o hacé una carrera corta desde la parada de colectivo hasta tu casa.

Solo asegurate de elevar el ritmo cardíaco a un nivel alto de palpitaciones y jadeo durante cuatro minutos, tres veces por semana.

(c) TARA PARKER-POPE. The New York Times.