El Mundo / ¿Cuándo se toman los hidratos antes o después de entrenar? ¿Cuáles son los mejores? ¿Nos olvidamos de la pasta? ¿Y las proteínas? Es más: ¿qué alimentos pertenecen a uno y otro grupo? ¿Qué hacemos si somos vegetarianos? El lío parece monumental. Antes todo parecía más sencillo. No nos comíamos -valga el jueguecito de palabras- tanto la cabeza. ¿O sí? El secreto, antaño y ahora -en la era del veganismo, la dieta paleo, etc- se encuentra en lo más profundo de nuestro sentido común. Para sentirnos bien, hay que comer bien . “Es necesario seguir una correcta alimentación antes, durante y después del ejercicio. Sólo así conseguiremos alcanzar el máximo rendimiento físico y asegurar una buena recuperación”, asevera Ana Albarsanz Estévez, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (grado en Nutrición Humana y Dietética). “La dieta de un deportista, incluso la de un profesional, debe ser saludable y adaptada al máximo para conseguir un buen reparto de energía y nutrientes a lo largo del día”, prosigue. El escenario ideal sería ” tomar tres comidas principales y uno o dos tentempiés, con un reparto de macronutrientes en torno al 50-60% de hidratos de carbono, un 15-20% proteínas y un 25-30% de grasas “, recomienda Albarsanz.

HIDRATOS ‘DE LOS BUENOS’ Esenciales para asegurar “las reservas de glucógeno que necesitan nuestros músculos para emplearse a fondo y no fatigarse antes de tiempo”, según señala María Amaro -experta en nutrición de Clínica Feel Good (Madrid)-, los hidratos de carbono deben de estar siempre presentes en nuestra mesa. El quid de la cuestión radica en saber elegir, es decir, en huir de esos que tan pronto nos proporcionan un subidón tan rápido como vertiginosa será la caída (sencillos: bollos, chuches, gaseosas, procesados, etc) para optar por los buenos (complejos: verduras, legumbres, frutas y frutos secos).

“Siempre es preferible el consumo de complejos, limitando los sencillos a un máximo de 10% de las calorías ingeridas”, añade su colega Ana Albarsanz. Su recomendación:”Hacer una comida rica en los primeros (verduras, frutas o cereales) entre dos y cuatro horas antes de realizar un ejercicio de intensidad moderada a alta “.

Una vez finalizada la sesión de entrenamiento , durante las primeras dos horas de posejercicio -de intensidad y resistencia- es recomendable ” consumir suficientes hidratos de carbono con alto índice glucémico junto a una pequeña cantidad de proteínas (por ejemplo: yogur+avena o plátano+pan con pavo o queso fresco con membrillo)”.

Para facilitarnos más las cosas, Amaro nos da la lista de los hidratos que no deberían de faltar en nuestra mesa, clasificándolos en tres grupos según su índice glucémico (100 sería el nivel máximo). ” Alto: arroz (91); zanahorias (91); cereales (84), patatas (83), pan (70). Moderado: plátanos (56), uvas (52) chocolate (49), cereales con avena (41) y espaguetis (41). Bajo: naranja (40); melocotón (35), manzana (30) lentejas (29) y leche entera (25)”.

¿Qué hacemos con las proteínas? La nutricionista de Clínica Feel Good lo aclara. “Una persona sedentaria necesita tomar -aproximadamente dependiendo de parámetros como el sexo o la edad- unos 0,8 gramos por kilogramo de su peso corporal al día (si pesa 70, 56). Una activa, entre 1,2 a dos”. Las mejores, las que presentan “un alto contenido en leucina , un aminoácido que desempeña un papel clave en el mantenimiento del buen tono muscula”. Amaro detalla los alimentos más ricos en esta sustanci a : “Aves, (pechuga de pavo y pollo); pescados azules (atún, sardinas y caballa) y blancos (lubina y dorada); huevos; cordero y conejo. Éste último, a pesar de ser poco consumido en nuestro país, presenta “muy poca grasa y proteína con alto valor biológico”.

PARA VEGANOS En cuanto a las de origen vegetal, destaca el valor de “las lentejas, los garbanzos y la quinoa”. También de “las almendras crudas, los copos de avena y la espirulina”. En este sentido, Ana Albarsanz recuerda que, ingeridas antes y después de hacer ejercicio “ayudan al proceso de fomentar la síntesis de proteínas en el músculo siempre que sean de buena calidad”. Y añade: “Si se lleva una adecuada alimentación, no es necesario utilizar suplementos aunque se pueden recomendar en entrenamientos de gran intensidad o tras esfuerzos extenuantes”.

¿Y las grasas? Ya sabes, evitar en la medida de lo posible el consumo de las saturadas (mantequillas, procesados, aceite de palma, manteca de cerdo, carnes rojas, etc) para focalizarse en las insaturadas (aceite de oliva, pescados azules, aguacate, nueces, etc).

POR ACTIVIDADES Obviamente, la cantidad de proteínas e hidratos que debemos consumir a diario depende del tipo de actividad física que realicemos. Busca la tuya y toma nota:

1. Si tu actividad física es baja: Llevar una vida activa es el primer paso para acabar con el sedentarismo. Esos 150 minutos de movimiento semanal de intensidad moderada que señala la Organización Mundial de la Salud (OMS)como salvaguarda de nuestro bienestar se cumple fácilmente con actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o ir a trabajar en bicicleta. También practicar yoga.

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Si éste es tu caso, tu alimentación ha de ser saludable y equilibrada. “Lo recomendable es dar prioridad al consumo de verduras y frutas ya que nos proporcionan una gran cantidad de minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes, difíciles de encontrar en otro grupo de alimentos”, indica la nutricionista Ana Albarsanz Estévez.

Los entre tres y cinco gramos por kilogramo de peso corporal que debería ingerir diariamente de carbohidratos para dar lo mejor de sí mismo en cada faceta de su vida deberían de proceder de alimentos como la pasta, las patatas, la zanahoria, los cereales o los plátanos, por poner algunos ejemplos.

A las tres comidas principales que tendrías que realizar cada jornada habría que añadir dos tentempiés (a media mañana o tarde), protagonizados por yogures desnatados, frutos secos (nueces o almendras crudas)o una pieza de fruta (la manzana tiene un índice glucémico muy bajo y es ideal en el caso de que quiera bajar de peso).

¿Qué cantidad de hidratos de carbono? 3-5 gramos por kilogramo del peso corporal al día (si pesas 70, entre 210 y 350).

¿Y de proteínas? 0,8 gramos por kIlogramo del peso corporal al día (si pesas 70, 56).

2. Si haces ejercicio de forma moderada. Ascendemos algunos peldaños en la escalera de la actividad para plantarnos en la práctica de una hora de ejercicio un mínimo de tres días a la semana. Nos referimos a clases colectivas de step, zumba o cualquier deporte de resistencia practicado a baja intensidad (correr, nadar, patinar o montar en bicicleta a un ritmo moderado).

Todas estas actividades, además de mejorar nuestra capacidad aeróbica y mantenernos en nuestro peso ideal, nos ayudan a luchar contra el colesterol o los problemas circulatorios, además de prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y diversos tipos de cáncer.

Al igual que en el caso anterior, no es necesario tener más cuidado en la mesa que comer sano y de todo. A pesar de que el deporte abre el apetito, es conveniente no caer en la tentación de la recompensa fácil del dulce . Bollería industrial, bebidas con burbujas, zumos azucarados y alcohol se llevan a patadas con nuestra salud y echan por tierra todos los esfuerzos que hacemos en el gimnasio. Si tras entrenar el cuerpo pide dulce, lo mejor es optar por regalarnos un par de onzas de chocolate negro. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mejor.

“Si la sesión que realizas dura menos de 60 minutos no es necesario ningún aporte de hidratos, salvo en el caso de rutinas de corta duración pero muy cañeras como los tipo HIIT (entrenamientos interválicos de alta intensidad)donde sí se deberán introducir”, afirma Albarsanz Estévez.

¿Qué cantidad de hidratos de carbono? 5-7 gramos por kilogramo del peso corporal al día.

¿Y de proteínas? 1-1,4 gramos por kIlogramo del peso corporal al día.

3. Si entrenas a alta intensidad. Vamos a más. Miramos ahora hacia ese porcentaje, mínimo, de la población que practica entre una y tres horas diarias de ejercicio a intensidad moderada y alta. Hablamos de disciplinas de tanta exigencia como el running, el ciclismo, el crossfit o los entrenamientos de fuerza.

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En este supuesto, la nutrición juega un papel esencial. Sin ella, no hay rendimiento y llegan las lesiones. Los hidratos adquieren más protagonismo como guerreros contra la fatiga muscular. Esos entre seis/10 gramos por kilogramo corporal deben provenir “de hidratos de carbono de calidad como son legumbres, tubérculos, cereales integrales o frutas y evitar al máximo todos los azúcares y productos refinados”, asevera la nutricionista Ana Albarsanz. Para aumentar el valor biológico de las proteínas, subraya un truco de toda la vida, “mezclar alimentos como cereales con legumbres (las típicas lentejas con arroz) o leche con cereales”.

En cuanto a los suplementos, esta experta apunta los beneficios de “los aminoácidos ramificados o BCAA que se ingieren media hora antes del ejercicio y después y la glutamina al acabar el ejercicio o antes de dormir, para mejorar síntesis proteica y disminuir la fatiga muscular en ejercicios de fuerza y potencia”.

¿Qué cantidad de hidratos de carbono? 6-10 gramos por kilogramo del peso corporal al día.

¿Y de proteínas? De 1,2 a 1,4 gramos por kIlogramo del peso corporal al día.

4. Si eres un deportista profesional. En lo más alto de la pirámide están ellas: las divinidades del Olimpo deportivo, esos que entrenan un mínimo de cuatro a cinco horas diarias a una intensidad entre moderada y alta. Una barbaridad.

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Esas supermujeres y esos superhombres que organizan su vida en torno al deporte son, más que nadie, lo que comen. Además de extremar sus cuidados sobre la mesa para proporcionar a sus cuerpos los nutrientes que necesitan para rendir y recuperarse, siempre pueden contar con la ayuda extra de los suplementos.

“Las bebidas deportivas, geles, barritas o gominolas energéticas que aportan hidratos de carbono se toman aproximadamente cada hora de ejercicio, sobre todo en deportes de resistencia o larga duración”.

Entre media y una hora después de realizar ejercicios intermitentes de alta intensidad y/o fuerza máxima, puede ingerirse “creatina junto con agua y carbohidratos para mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación entre series”.

¿Es bueno tomar complejos vitamínicos? Albarsanz es tajante: “Sólo en los casos en los que no se cubran las necesidades nutricionales correctamente”.

Aunque aclara que “todas estas recomendaciones son de manera general y siempre se tiene que tener en cuenta la ingesta energética y valorar cada caso en particular”.

¿Qué cantidad de hidratos de carbono? 8- 12 gramos por kilogramo del peso corporal al día.

¿Y de proteínas? de 1,5 a 1,8 gramos por kIlogramo del peso corporal al día.